Kastamonu Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Görevlisi Mücahit Muslu, Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.
Ramazan boyunca aç kalmaya alışan bedenin glikoz hassasiyetinin artabileceğini belirten Muslu,vücudun besin alımına vereceği tepkinin çok daha hızlı ve hassas olacağı için bayramda beslenmeye dikkat edilmesi uyarısında bulundu.
Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenme önerileri nelerdir?
Oruç tutanlar için önemli birkaç noktayı vurgulamak gerekirse; metabolizma belirli bir düzene alışmıştır ve bu düzeni bozmamak önemlidir. Geleneksel Türk beslenme kültürüne uygun bir şekilde kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünler şeklinde beslenmeye devam etmek idealdir. Ayrıca, bu öğünler arasına bir veya iki ara öğün eklemek faydalı olabilir. Sık sık beslenmek ve çok fazla yemek yemek sindirim sistemi sorunlarına ve kan dengesinin bozulmasına neden olabilir.
Bayramda aşırı tatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak için neler yapılmalı?
Kültürümüzde sıkça karşılaştığımız bir durum olan porsiyon kontrolü oldukça kritiktir. Biz diyetisyenler olarak, tıbbi bir gereklilik olmadıkça hiçbir gıdayı yasaklamayız. Burada temel prensip, porsiyon kontrolünü sağlamaktır. Tatlıyı sevebilir ve tadını çıkarabiliriz, fakat günlük tüketim miktarını kontrol altında tutmalıyız. Tatlı seçiminde tercihlerimiz önemlidir; şerbetli tatlılar ile sütlü ve meyveli tatlıları aynı kategoriye koyamayız.
Bayram ziyaretlerinde, eğer şerbetli bir tatlı sunulursa, 1-2 dilimi aşmamak ideal olacaktır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı bir seçimdir. Önemli olan, porsiyon kontrolünü sağlamak ve dengeli bir beslenme alışkanlığı geliştirmektir. Abartmadan ve dengeli bir şekilde tüketmek her zaman en iyisidir.
Ramazan Ayı boyunca değişen beslenme düzenini bayramda nasıl devam ettirebiliriz?
Ramazan, iki öğün beslenme şeklinde devam eden özel bir durumdur. Ancak bu iki öğün beslenme herkesin uyguladığı bir beslenme değildir. Burada rutin beslenme programımızı uygulamamız gerekir. Ramazan’da karşılaştığımız en büyük sorun uyku düzeninin bozulması ve gece yemek yeme alışkanlığıdır. Artık gece yemeğini bırakarak akşam çok geç saatlerde yemek yeme alışkanlığını da bırakabiliriz. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve yatmadan önce bir bardak süt veya bir kase yoğurt şeklinde hafif bir öğün düzeni oluşturabiliriz. Bu öğün düzenine alışmamız gerekiyor. Düzen oturduğunda başka bir sorun kalmayacaktır ve uyku düzeni de eski haline gelecektir.
Ramazan Bayram’ında sindirim sistemi rahatsızlıklarından nasıl korunuruz? Probiyotik önerir misiniz?
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle vücutta bazı değişiklikler meydana gelebilmektedir. Kan şekeri düşüklüğü, diyabetik hastalarda kan şekeri dengesinin bozulması, tansiyon düşüklüğü, fenalık hissi gibi durumların yanında yanlış alışkanlıklar nedeniyle sindirim sistemi problemleri sıklıkla artabilmektedir. Besin alımındaki değişimler kabızlığa eğilimi artırırken, hızlı yemek yemek, mideye bir anda yüklenmek halihazırdaki gastrit, ülser ve reflü hastalarının şikayetlerinde artışa neden olabilmektedir. Bunlardan korunmak için durup dururken bir insanın ekstra bir takviyeye ihtiyacı olmaz (vitamin, mineral, probiyotik vb). Bunların hepsini besinlerin içinden alabiliriz, her besin grubundan beslenen bir insan ihtiyaç duymaz, tüm besin grubunu yeterli ve dengeli bir şekilde kullanırsak sıkıntı yaşamayız. Besinler iyi çiğnenmeli, çok hızlı yemek yemememiz gerekmektedir. Ramazan Bayramı’nın olmazsa olmazlarından olsa da hamurlu ve kızartma şeklinde yapılan tatlılar yerine, daha hafif olan sütlü ve meyveli tatlılar tüketmemiz daha faydalı olacaktır. Bayram süreci ve sonrasında sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 1.5 – 2 lt su içilmeli ve öğünlere ayran, komposto gibi içecekler eklenmelidir.
Bayram zamanı kilo almamak mümkün mü?
Kilo kontrolü, her zaman mümkündür. Kilo almamak için abartılı yemek tüketiminden kaçınmalı ve fiziksel aktivitemizi artırmalıyız. Eğer çok yemek yemek istiyorsak, fiziksel aktivite bu dengeyi sağlamada kritik bir rol oynar. İki faktörü dengelememiz gerekmektedir. Hayatın akışı her zaman ideal koşulların oluşmasına uygun olmayabilir. Önemli olan, bu koşullar içinde dengeyi sağlayabilmektir. Eğer bu dengeyi kurabilirseniz, hayat boyunca dengeyi sürdürmek daha kolay hale gelir.
Bayramda tatlı seçimi nasıl olmalı?
Bayramda tatlı tüketmek zorunda değiliz. Bu gerçeği kabullenmeli ve istediğimizde tatlı yememeyi seçebilmeliyiz. Özellikle sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek doğru bir seçenek olacaktır. Meyve tüketiminin kültürümüzde daha yaygın hale gelmesi lazım. Eğer tatlı yemek istenirse, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih etmeliyiz. Kazandibi, sütlaç ve tavukgöğsü gibi sütlü tatlılar, şerbetli tatlılara göre daha sağlıklı seçeneklerdir ve bu tür tatlıları tercih etmemiz önemlidir.
Şeker hastaları ve tansiyon hastaları bayramda nelere dikkat etmeli?
Diyabetli hastaları ayrı tuttuğumuzda, tansiyon hastaları için meyve tüketimi arttırılmalı ancak, hazır ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaları da önemlidir. Tansiyon hastaları için en kritik faktör tuz tüketimidir. Genel olarak bir birey için önerilen günlük tuz miktarı aşılmamalı. Diyabet hastaları için durum biraz daha karmaşıktır. İnsülin kullanan hastalar, insülin dozlarına göre tatlı tüketimini ayarlamalıdırlar. İnsülin kullanmayan diyabet hastaları ise kan şekerini kontrol altında tutabilmek için tatlı tüketimini sınırlandırmalıdırlar.
Ne tür besin kombinasyonları enerji seviyelerini dengede tutar?
Etli bir yemek yediğimizde, yanında büyük bir tabak salata tüketmek gerekiyor. Kültürümüzde genellikle yemeklerimiz tahıl ağırlıklıdır ve bu tahıllı yemekler sebzelerle birlikte tüketilmelidir. Tahıl grubuna özellikle nohut, pilav gibi besinler eklemek protein kalitesini artırır ve beslenmemize zenginlik katar. Her öğünde bir porsiyon salata bulundurmak önemlidir. Ara öğünlerde ise meyve tüketimi tercih edilebilir. Eğer bir öğünde hayvansal gıda bulunmuyorsa, yani sadece tahıl ve sebze varsa, yanında yoğurt veya ayran gibi protein kaynaklarıyla tüketmek dengeli bir beslenme için önemlidir. Bu, öğünün protein içeriğini ve besin değerini artırarak dengeli bir beslenmeye katkı sağlar.
Bayram süresi boyunca fiziksel aktivitelerimizi nasıl ayarlarız?
Adım sayısı, fiziksel aktivite düzeyimizi değerlendirmek için kullanılan önemli bir aktivite. Genellikle, ortalama bir yetişkin için günlük adım hedefi 10 bin adımdır. Ancak, herkesin yaşına, sağlık durumuna ve yaşam tarzına göre bu hedef değişebilir. Birçok kişi günlük olarak 5 bin, 4 bin veya 3 bin adım atıyor olabilir. Ancak, ortalama adım sayısını 2 bin adımın üzerine çıkarmak, genel sağlık için olumlu bir adım olacaktır. Yaşlı bireyler için, en rahat ve güvenli fiziksel aktivite yürüyüştür. Yaşa bağlı olarak, yaşlılar için ortalama adım sayısı gençlere göre daha düşük olabilir. Çocuklar için de, yürüyüş temel bir fiziksel aktivite olup, genel sağlık ve gelişim için önemlidir. Gebelik döneminde de yürüyüş yapılması önemlidir. Ancak genç bireyler için, yürüyüş tek başına yeterli olmayabilir. Direnç egzersizleri, kas kuvvetini ve dayanıklılığını artırmak için gençlere önerilir. Bu egzersizler, gençlerin genel sağlık ve fitlik seviyelerini artırmalarına yardımcı olabilir. Ev ziyaretlerinden arta kalan zamanda mutlaka yürüyüş, bisiklet sürmek vb. gibi aktivitelerde bulunun.
Bayramda çok fazla tatlı şeker ve çikolata tüketen çocuklara ebeveynler ne yapmalı?
Eğer çocuklar evde abur cubur gıdalarla karşılaşıyorlarsa, bu genellikle ebeveynlerin alışveriş ve depolama tercihlerinden kaynaklanır. Çocukların ne yediği konusunda sorumlu olan ebeveynlerdir. Evlerde taze meyve ve sebzelerin bol miktarda bulundurulması, çocukların daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olabilir. Bu sağlıklı gıdaların erişilebilir ve görünür bir yerde tutulması, çocukların bu gıdalara daha kolay erişim sağlamasına ve tercih etmelerine yardımcı olur. Ayrıca, ebeveynlerin çocukların önünde sağlıklı beslenme alışkanlıklarını göstermeleri önemlidir. Eğer ebeveynler taze meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketiyorlarsa, çocuklar da bu alışkanlığı benimseme eğiliminde olabilirler. Sonuç olarak, çocukların sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirebilmeleri için ebeveynlerin rolü büyüktür. Evde sağlıklı besinleri tercih etmek, onların sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalarına yardımcı olabilir.
Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Püf Noktalar
1-Çeşitlilik (tabak rengarenk olsun, her besin grubundan besin bulunsun)
2-Mevsimsellik (mevsimlerine göre besin tüketmeliyiz)
3-Yerellilik (zengin bir coğrafya ve kültüre sahibiz ne yetişiyorsa o bize yeterli olacaktır)
Röportaj: Tuğçe Karafakıoğlu / Gazete Kampüs